Panduan Lengkap Diet Puasa Intermiten dan Manfaatnya

Puasa intermiten merupakan metode puasa yang berlangsung selama periode waktu tertentu. Namun, Anda masih boleh mengonsumsi minuman selama waktu puasa tersebut berlangsung. Metode ini sangat berbeda dengan puasa keagamaan tertentu yang melarang asupan makanan dan minuman secara total. Latar belakang utama puasa intermiten adalah kemudahannya, sehingga orang bisa mempraktikkannya dalam jangka waktu lama, bahkan menjadikannya sebagai gaya hidup sehari-hari. Panduan Lengkap Diet Puasa Intermiten dan Manfaatnya

Baca juga: Bagaimana Puasa dapat Mencegah Diabetes Tipe 2?

Menurut sebuah studi baru, puasa intermiten mampu menghasilkan penurunan berat badan yang sangat signifikan secara klinis. Selain itu, metode ini juga berhasil meningkatkan kesehatan metabolisme pada individu yang mengalami masalah obesitas.

Krista Varady, profesor nutrisi di UIC College of Applied Health Sciences sekaligus penulis studi, memberikan penjelasannya. “Kami mencatat bahwa puasa intermiten memiliki efektivitas yang persis sama dengan diet biasa. Keduanya menghasilkan jumlah penurunan berat badan yang sama, serta perubahan serupa pada tekanan darah, kolesterol, dan peradangan,” ungkap Varady.

Analisis Penurunan Berat Badan dan Manfaat Kesehatan

Jurnal Annual Review of Nutrition menerbitkan sebuah analisis mendalam terkait metode puasa ini. Analisis tersebut menunjukkan bahwa semua bentuk puasa dalam tinjauan berhasil menurunkan berat badan pada tingkat ringan hingga sedang. Angka penurunan tersebut berkisar antara 1% hingga 8% dari total berat badan awal peserta. Hasil ini ternyata sangat serupa dengan pencapaian diet pembatasan kalori yang sifatnya lebih tradisional.

Berdasarkan hasil penelitian tersebut, puasa intermiten memberikan berbagai manfaat luar biasa bagi kesehatan.

Berikut adalah rincian manfaat puasa intermiten untuk tubuh manusia:

• Metode ini efektif menurunkan tekanan darah serta memperbaiki kondisi resistensi insulin.
• Pelaku puasa akan mengalami penurunan kadar kolesterol dan trigliserida secara signifikan.
• Praktik puasa ini berfungsi mencegah risiko kemunculan penyakit Diabetes tipe 2.
• Tubuh akan mengalami peningkatan regulasi nafsu makan secara lebih terkontrol.
• Mikrobioma usus pada sistem pencernaan akan mengalami berbagai perubahan yang positif.

Tiga Jenis Puasa Intermiten untuk Keperluan Diet

Ulasan ilmiah tersebut bersumber dari lebih dari 25 studi penelitian yang membahas tiga jenis puasa intermiten.

Berikut adalah tiga jenis puasa intermiten yang sangat populer untuk keperluan diet:

1. Puasa Alternatif

• Anda melakukan puasa secara selang-seling pada hari-hari tertentu.
• Anda boleh mengonsumsi 500 kalori dalam satu kali makan saat waktu puasa intermiten berlangsung.
• Misalnya, saat jadwal puasa hari ini tiba, Anda hanya boleh makan makanan berkalori 500 dalam satu waktu.
• Studi membuktikan puasa hari alternatif ini memicu penurunan berat badan sebesar 3% hingga 8%.
• Proses penurunan ini terjadi selama periode tiga sampai delapan minggu.
• Hasil diet puasa alternatif ini akan mencapai titik puncaknya pada minggu ke-12.

2. Puasa 5 and 2

• Jenis ini merupakan versi modifikasi dari puasa hari alternatif.
• Metode ini melibatkan lima hari raya (bebas makan) dan dua hari puasa setiap minggunya.
• Studi menunjukkan bahwa metode ini memberikan hasil penurunan berat badan yang sangat mirip dengan puasa alternatif.
• Hal yang mengejutkan adalah peserta diet 5:2 ini berpuasa jauh lebih jarang daripada peserta puasa alternatif, namun memiliki hasil penurunan berat badan serupa.

3. Puasa Batasan Waktu

• Anda membatasi waktu makan hanya pada jam-jam tertentu setiap harinya.
• Batasan waktu makan ini biasanya berlangsung selama empat hingga 10 jam.
• Anda tidak memiliki batasan kalori sama sekali selama periode makan tersebut.
• Contohnya, Anda makan antara pukul 6 hingga 8, lalu selebihnya Anda berhenti makan.
• Hasil penelitian menunjukkan para peserta metode ini kehilangan rata-rata 3% dari berat badan awal mereka.

Penurunan berat badan pada metode alternatif dan puasa 5:2 sebanding dengan metode diet pembatasan kalori harian konvensional. Terlebih lagi, kedua diet puasa tersebut mampu mempertahankan rata-rata penurunan berat badan sebesar 7% selama rentang satu tahun penuh.

Mengupas Mitos: Apakah Puasa Intermiten Berbahaya?

Menurut Varady, puasa untuk menurunkan berat badan itu ibarat membodohi tubuh Anda agar mengonsumsi lebih sedikit makanan. Oleh karena itulah orang-orang pada akhirnya berhasil menurunkan berat badan mereka.

Varady juga tegas menjawab beberapa mitos populer tentang puasa intermiten. Berdasarkan penelitian tersebut, puasa intermiten sama sekali tidak berdampak negatif pada metabolisme. Selain itu, metode ini juga tidak menyebabkan gangguan perilaku makan pada pelakunya.

Banyak orang khawatir mereka akan merasa lesu dan tidak bisa berkonsentrasi saat berpuasa. Namun, Varady menyatakan fakta yang justru terjadi sebaliknya. Banyak orang yang justru mengalami dorongan energi berlebih pada hari-hari puasa mereka. Oleh karena itu, jangan khawatir, Anda bahkan mungkin merasa jauh lebih baik dari sebelumnya.

Pertimbangan Praktis Sebelum Memulai Puasa Intermiten

Tinjauan studi tersebut juga mencakup ringkasan pertimbangan praktis bagi siapa saja yang ingin mencoba memulai puasa intermiten.

Berikut adalah hal-hal penting yang perlu Anda pertimbangkan sebelum memulainya:

1. Tahap Penyesuaian

• Anda mungkin akan merasakan efek samping berupa sakit kepala, pusing, dan sembelit pada awal masa percobaan.
• Namun, semua gejala tersebut akan segera mereda setelah Anda berpuasa selama satu hingga dua minggu.
• Anda bisa meningkatkan asupan air untuk membantu meringankan sakit kepala akibat dehidrasi selama waktu tersebut.

2. Porsi Latihan dan Olahraga

• Anda masih bisa melakukan latihan ketahanan berintensitas sedang hingga tinggi selama masa pantang makanan.
• Beberapa peserta penelitian bahkan melaporkan bahwa mereka memiliki lebih banyak energi pada hari-hari puasa.
• Namun, penelitian merekomendasikan para peserta puasa alternatif untuk segera makan siang setelah selesai berolahraga.

3. Menu Diet Selama Puasa

• Memang tidak ada rekomendasi khusus terkait konsumsi makanan selama Anda menjalani puasa intermiten.
• Akan tetapi, Anda sebaiknya memakan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.
• Makanan tersebut membantu meningkatkan asupan serat dan meringankan masalah sembelit yang terkadang muncul selama puasa.

4. Larangan Alkohol dan Kafein

• Bagi para peserta rencana puasa alternatif atau metode 5:2, Anda sangat tidak dianjurkan meminum alkohol pada hari puasa.
• Anda harus menggunakan kuota kalori yang terbatas itu khusus untuk makanan sehat yang memberikan asupan nutrisi.

Kelompok Orang yang Dilarang Melakukan Puasa Intermiten

Meskipun bermanfaat, penelitian ini juga menguraikan kelompok orang yang tidak boleh menjalani puasa terputus-putus ini.

Berikut adalah daftar orang-orang tersebut:

• Para wanita yang sedang melewati masa kehamilan atau sedang menyusui bayinya.
• Anak-anak yang masih berusia di bawah batasan 12 tahun.
• Individu yang memiliki riwayat gangguan atau pola makan yang tidak teratur.
• Orang-orang yang memiliki indeks massa tubuh (BMI) pada angka kurang dari 18,5.
• Para pekerja shift, karena penelitian membuktikan mereka akan kesulitan mengikuti rejimen puasa akibat jadwal kerja yang berubah-ubah.
• Orang-orang sakit yang perlu meminum obat bersama makanan pada waktu yang teratur setiap harinya.

Kepopuleran dan Dukungan Pendanaan Studi

“Orang-orang menyukai puasa intermiten karena mudah. Orang memang perlu menemukan metode diet yang dapat mereka pertahankan dalam jangka panjang,” kata Varady. Ia menambahkan bahwa diet ini pasti efektif menurunkan berat badan serta mendapatkan popularitas tanpa memerlukan makanan spesifik atau aplikasi khusus apa pun. Anda juga bebas menggabungkannya dengan program diet lain, seperti metode diet Keto.

National Institutes of Health baru-baru ini menganugerahkan dana hibah kepada Varady. Hibah tersebut bertujuan mendanai studi lanjutan terkait pembatasan waktu makan selama periode 12 bulan. Varady akan meneliti apakah metode tersebut benar-benar berhasil dalam jangka panjang. Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal juga turut mendukung ulasan ini sebagian melalui kode dana (DK119783).

Jurnal Referensi Penelitian

Berikut adalah literatur ilmiah yang menjadi dasar penulisan artikel terkait manfaat puasa intermiten ini:

• Peneliti Utama: Krista A. Varady, Sofia Cienfuegos, Mark Ezpeleta, dan Kelsey Gabel.
• Tahun Publikasi: 2021.
• Judul Studi: Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting.
• Penerbit Jurnal: Annual Review of Nutrition, 2021; 41 (1): 333.
• Nomor DOI: 10.1146/annurev-nutr-052020-041327.