Apa itu Karbohidrat? Jenis, Manfaat, dan Sumber Energi bagi Tubuh

Karbohidrat merupakan gula, pati, dan serat yang secara alami dapat kita temukan dalam buah-buahan, biji-bijian, sayuran, serta berbagai produk susu. Disebut karbohidrat karena pada tingkat kimia mengandung karbon, hidrogen, serta oksigen yang bergabung menjadi satu kesatuan molekul pemberi energi harian. Apa itu Karbohidrat? Jenis, Manfaat, dan Sumber Energi bagi Tubuh

Baca juga: Apa Itu Protein, Manfaat, Sumber, Kebutuhan Harian dan Diet Protein?

Selain itu, karbohidrat adalah satu dari tiga cara utama bagi tubuh manusia untuk memperoleh energi atau kalori dalam aktivitas keseharian. Makronutrien ini sangat penting untuk fungsi tubuh dalam jumlah besar dan harus diperoleh melalui diet karena tubuh tidak memproduksinya sendiri.

Panduan Jumlah Asupan Karbohidrat Harian yang Direkomendasikan

Menurut National Institutes of Health (NIH), jumlah harian karbohidrat yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah sekitar 4,7 ons atau 135 gram. Namun, setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda sehingga asupan karbohidrat dapat berubah tergantung pada tujuan aktivitas fisik yang dilakukan.

Sebagai gambaran, satu gram karbohidrat sama dengan sekitar 4 kalori, sehingga diet 1.800 kalori setara dengan 202 hingga 292 gram. Penderita diabetes tidak boleh makan lebih dari 200 gram per hari, sedangkan wanita hamil membutuhkan setidaknya 175 gram menurut standar NIH. Oleh karena itu, pengaturan asupan ini menjadi sangat krusial agar kebutuhan energi harian tetap terpenuhi tanpa menyebabkan penumpukan gula berlebih.

Klasifikasi Jenis dan Sumber Karbohidrat dalam Makanan

Berdasarkan bentuk dan susunan kimianya, karbohidrat diklasifikasikan menjadi dua kelompok utama yaitu karbohidrat sederhana dan juga kelompok karbohidrat kompleks. Perbedaan antara keduanya terletak pada struktur kimia serta seberapa cepat gula tersebut dapat diserap dan dicerna oleh sistem pencernaan.

• Karbohidrat Sederhana: Mengandung satu atau dua gula (monosakarida dan disakarida). Monosakarida meliputi fruktosa pada buah dan galaktosa pada susu. Disakarida meliputi sukrosa (gula meja), laktosa (susu), dan maltosa pada bir atau sayuran tertentu.
• Sumber Kalori Kosong: Terdapat dalam permen, soda, dan sirup yang dibuat dengan gula olahan tanpa vitamin, mineral, atau serat alami.
• Karbohidrat Kompleks: Memiliki struktur tiga atau lebih gula yang disebut polisakarida dan banyak ditemukan pada makanan yang mengandung zat tepung.
• Sumber Karbohidrat Kompleks: Meliputi kacang-kacangan, kacang polong, kacang tanah, lentil, kentang, jagung, gandum, sereal, serta sayuran jenis parsnip bagi kesehatan.

Selain itu, sayuran non-tepung seperti selada, kangkung, kacang hijau, seledri, wortel, dan brokoli umumnya hanya mengandung sekitar 5 gram karbohidrat. Menariknya, karbohidrat sederhana menyebabkan konversi energi jauh lebih cepat, sedangkan karbohidrat kompleks memberikan energi yang jauh lebih berkelanjutan bagi tubuh.

Proses Metabolisme Karbohidrat dalam Tubuh Manusia

Menurut American Heart Association, di dalam tubuh karbohidrat akan dipecah menjadi unit gula yang lebih kecil seperti glukosa dan fruktosa. Usus kemudian menyerap unit-unit gula tersebut agar dapat memasuki aliran darah bersama insulin dan berjalan menuju organ hati manusia. Hati mengubah semua gula ini menjadi glukosa yang digunakan sebagai energi utama untuk fungsi dasar tubuh serta aktivitas fisik harian. Jika glukosa tidak segera dibutuhkan, tubuh dapat menyimpan hingga 2.000 kalori di hati dan otot rangka dalam bentuk glikogen. Namun, setelah simpanan glikogen penuh, karbohidrat yang masuk akan disimpan sebagai lemak sehingga dapat memicu penambahan berat badan secara signifikan. Sebaliknya, jika asupan kurang, tubuh akan mengonsumsi protein sebagai bahan bakar yang memberikan tekanan berlebih pada kerja organ ginjal.

Memahami Karakteristik Karbohidrat Baik dan Karbohidrat Buruk

Karbohidrat sering disebut baik atau buruk dengan melihat efeknya pada tubuh, terutama terkait kepadatan nutrisi dan dampaknya terhadap berat badan.

Ciri-ciri Karbohidrat yang Baik:

• Memiliki jumlah kalori rendah hingga sedang dengan kandungan nutrisi yang sangat tinggi untuk mendukung fungsi kerja organ-organ tubuh.
• Tidak memiliki campuran gula halus atau bahan olahan kimia lainnya yang dapat merusak keseimbangan glukosa dalam aliran darah manusia.
• Memiliki kandungan serat alami yang tinggi untuk menjaga kesehatan pencernaan serta memberikan rasa kenyang yang lebih lama bagi tubuh.
• Rendah natrium serta memiliki kadar lemak jenuh yang sangat rendah untuk meminimalkan risiko gangguan pada sistem pembuluh darah kita.
• Tidak mengandung kolesterol atau lemak trans dan memiliki indeks glikemik rendah sehingga sangat aman untuk dikonsumsi setiap hari.

Ciri-ciri Karbohidrat yang Buruk:

• Memiliki kepadatan kalori yang sangat tinggi namun sangat rendah nutrisi sehingga seringkali dianggap sebagai sumber kalori yang kosong.
• Mengandung gula halus seperti sirup jagung, gula putih, madu, atau jus buah yang dapat memicu lonjakan gula darah seketika.
• Menggunakan bahan olahan seperti tepung putih yang sudah kehilangan serat alaminya selama proses produksi di pabrik makanan tertentu.
• Memiliki kadar natrium, lemak jenuh, kolesterol, dan lemak trans yang tinggi yang berdampak buruk pada kesehatan jantung jangka panjang.
• Memiliki nilai indeks glikemik tinggi yang dapat menaikkan kadar gula darah dengan sangat cepat bagi metabolisme tubuh manusia.

Indeks Glikemik dan Risiko Penyakit Jantung

Indeks Glikemik adalah ukuran seberapa cepat dan seberapa banyak makanan karbohidrat meningkatkan gula darah manusia setelah dikonsumsi dalam jumlah tertentu. Semakin tinggi nilai glikemik suatu makanan, maka semakin cepat pula makanan tersebut meningkatkan kadar gula darah dalam aliran darah kita. Makanan tinggi glikemik seperti kue kering meningkatkan gula darah dengan sangat cepat dan sering dikaitkan dengan risiko penyakit diabetes. Sebuah studi global dalam New England Journal of Medicine melibatkan 137.851 orang menemukan risiko serangan jantung meningkat pada indeks glikemik tinggi.

Berikut adalah daftar makanan dengan kandungan glukosa (Gl) dan Indeks Glikemiknya (IG) menurut data Universitas Airlangga:

• Beras Putih: Glukosa 25,40 gr/100gr; IG 82.
• Beras Merah: Glukosa 23,03 gr/100gr; IG 47.
• Jagung: Glukosa 17,05 gr/100gr; IG 62.
• Sorgum: Glukosa 7,34 gr/100gr; IG 43.
• Singkong: Glukosa 22,66 gr/100gr; IG 79.
• Bentul: Glukosa 20,41 gr/100gr; IG 71.
• Pisang Kepok: Glukosa 23,06 gr/100gr; IG 43.
• Pisang Ambon: Glukosa 19,12 gr/100gr; IG 33.
• Sukun: Glukosa 13,84 gr/100gr; IG 65.
• Kacang Hijau: Glukosa 24,58 gr/100gr; IG 50.
• Kacang Merah: Glukosa 12,16 gr/100gr; IG 41.

Rincian Manfaat Karbohidrat bagi Kesehatan Tubuh

Berdasarkan berbagai hasil penelitian ilmiah, terdapat beberapa manfaat utama dari konsumsi karbohidrat yang sehat untuk mendukung kualitas hidup manusia:

• Menjaga Kesehatan Mental: Asupan ini membantu produksi hormon serotonin di otak yang berfungsi untuk mengatur rasa nyaman serta mencegah kecemasan.
• Mencegah Gangguan Suasana Hati: Studi tahun 2009 menemukan bahwa pelaku diet rendah karbohidrat mengalami lebih banyak depresi dan kemarahan dibandingkan kelompok lainnya.
• Meningkatkan Fungsi Kognitif: Para ilmuwan berspekulasi bahwa kadar dopamin awal yang lebih tinggi setelah makan karbohidrat dapat memengaruhi proses pengambilan keputusan.
• Membantu Daya Ingat: Karbohidrat sangat penting untuk fungsi otak yang memengaruhi suasana hati serta memori spasial berdasarkan studi dari Tufts University.
• Mendukung Penurunan Berat Badan: Jenis karbohidrat yang tepat seperti biji-bijian mengandung banyak serat yang membantu menurunkan dan mempertahankan berat badan sehat.

Dampak Buruk Akibat Kekurangan Asupan Karbohidrat

Apabila tubuh tidak mendapatkan asupan makronutrien karbohidrat yang cukup, maka akan muncul beberapa konsekuensi kesehatan yang merugikan sebagai berikut:

• Kehilangan Bahan Bakar Utama: Tubuh tidak mendapatkan energi yang cukup sehingga mengakibatkan kelemahan fisik serta penurunan performa aktivitas sehari-hari.
• Alih Fungsi Protein: Tubuh akan mulai menggunakan protein sebagai bahan bakar cadangan yang seharusnya digunakan untuk membangun serta memperbaiki massa otot.
• Gangguan Fungsi Ginjal: Penggunaan protein sebagai pengganti karbohidrat memberi tekanan berat pada ginjal dan menyebabkan keluarnya produk sampingan yang menyakitkan.
• Gangguan Sistem Saraf Pusat: Tanpa glukosa yang memadai, seseorang dapat mengalami pusing yang hebat serta kelemahan mental karena otak kekurangan nutrisi.
• Masalah Pencernaan Serius: Kurangnya asupan karbohidrat kompleks seringkali dibarengi dengan kekurangan serat yang memicu terjadinya sembelit serta gangguan usus lainnya.

Demikiam Ulasan tentang Apa itu Karbohidrat? Jenis, Manfaat, dan Sumber Energi bagi Tubuh. Semoga bermanfaat!

Jurnal Referensi:

• Fakultas Farmasi, Universitas Airlangga.
• National Health Service (NHS): Why we need to eat carbs.
• National Institutes of Health (NIH): Carbohydrates Information.
• American Heart Association: Nutrition Basics.
• University of Nebraska: Glycogen Storage.
• Pritikin Centre: Real Food vs Processed Carbs.
• New England Journal of Medicine: Glycemic Index Study.
• JAMA Internal Medicine: Diet and Mood Study.
• Tufts University: Low Carb Diets and Cognition.
• Nutrition Journal: Fiber and Weight Loss.
• The Lancet: Long-term Diet Success Analysis.
• PNAS: Food Intake and Behavior.
• Original Review: Livescience Carbohydrates.